X'inhi d-dieta ketoġenika? Dak kollu li għandek bżonn biex kno

Id-dieta keto hija dwar konsum ta 'ikel b'kontenut baxx ta' karboidrati u b'ħafna xaħam.

Keto għandu xi benefiċċji potenzjali għas-saħħa, bħal telf ta 'piż u riskju mnaqqas ta' dijabete, iżda huwa restrittiv ħafna.

Dieta keto bbilanċjata tajjeb tista 'tinkludi varjetà ta' ikel, bħal laħam, ħaxix, ġewż, u bajd.

Għalhekk iddeċidejt li titgħallem dwar il-keto biex tara jekk id-dieta b'kontenut baxx ta' karboidrati u b'ħafna xaħam tistax taħdem għalik. Forsi smajt dwar keto minn influwenzatur tal-fitness jew tas-saħħa, jew rajt xi ħabib ikollu suċċess miegħu.

Iżda hemm ħafna aktar għal keto milli jidher, u probabilment ikollok mistoqsijiet, bħal "X'inhi dieta keto? Kif taħdem id-dieta keto? X'inhuma l-vantaġġi u l-iżvantaġġi?"

Id-dieta keto hija restrittiva, għalhekk qabel tibda, trid tagħmel ir-riċerka tiegħek u tiżgura li hija l-mossa t-tajba għalik.

Biex tikseb il-lowdown dwar id-dieta keto, tkellimna ma 'Emily Rivelli, MA, tekniku reġistrat tan-nutrizzjoni u d-dieta u kowċ tas-saħħa u l-benessri ċċertifikat mill-bord. Hija qasmet dak li jibdew għandhom ikunu jafu dwar id-dieta keto, inklużi l-vantaġġi u l-iżvantaġġi tagħha.

X'inhi d-dieta ketoġenika?

Id-dieta ketoġenika hija dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati u b'ħafna xaħam. Dan ifisser li taqta’ ikel b’ħafna karboidrati bħall-qamħ, il-biċċa l-kbira tal-frott, u l-legumi, u tiekol aktar ikel xaħmi bħal laħam, ħut, ġewż u bajd.

Dan l-istil tal-ikel jissejjaħ ketogenic—jew keto fil-qosor—għax l-iskop tad-dieta huwa li l-ġisem jidħol fi stat ta’ ketożi (aktar dwar dan aktar tard).

Kif taħdem id-dieta keto?

Bid-dieta keto, tnaqqas b'mod sinifikanti l-karboidrati. Skont l-Iskola tas-Saħħa Pubblika ta 'Harvard, ir-regola ġenerali tad-dieta keto hija li tikkonsma inqas minn 50 gramma ta' karboidrati kuljum.

F'termini ta 'makronutrijenti, ir-riżorsi keto jirrakkomandaw—iżda ma jeħtiġux—it-tqassim tal-kaloriji li ġej:

70 fil-mija sa 80 fil-mija xaħam.

5 fil-mija sa 10 fil-mija karboidrati.

10 fil-mija sa 20 fil-mija proteina.

Billi tbiddel il-konsum tal-makronutrijenti tiegħek 'il bogħod mill-karboidrati u lejn ix-xaħam, id-dieta keto ġġiegħel lil ġismek ibiddel kif jieħu l-enerġija. Din il-bidla fil-metaboliżmu tissejjaħ ketożi.

X'inhi l-ketożi?

Ketosis hija stat metaboliku fejn ġismek primarjament jaħarqu xaħam minflok karboidrati għall-enerġija.

Li tiekol karboidrati jagħtik il-glukożju, li huwa s-sors ewlieni ta 'enerġija taċ-ċelloli tiegħek. Mingħajr ma jidħol dak il-glukożju, il-ġisem idur għal sors alternattiv: ketoni, li ġismek jagħmel billi jkisser ix-xaħam.

Rivelli jgħid li ladarba tkun qed tipproduċi livell għoli ta 'korpi ketoni, allura tkun f'ketożi.

Il-ketożi tista' sseħħ kull meta l-korpi tal-ketoni jinġabru fid-demm tiegħek. Dan l-istat ma jseħħx biss fuq dieta keto—ketosis tista 'sseħħ ukoll waqt perjodi ta' sawm intermittenti, u xi kultant anke meta torqod matul il-lejl.

Kemm ser iddum biex tidħol fil-ketożi?

Il-ketożi tipikament isseħħ minn tlieta sa ħamest ijiem wara li tibda tiekol inqas minn 50 gramma ta 'karboidrati kuljum, jgħid Rivelli. Dan huwa bejn wieħed u ieħor in-numru ta 'karboidrati misjuba f'bagel wieħed sħiħ.

Madankollu, dan jista’ jvarja minn persuna għal oħra, skont fatturi bħall-piż u l-età.

Il-ġisem għandu essenzjalment jeħles mill-glukożju mill-konsum tal-karboidrati qabel ma jdur għal ketoni għall-enerġija u jibda jaħraq ix-xaħam għall-enerġija.

Kemm karboidrati tista' tiekol fuq keto?

Ir-regola ġenerali fuq dieta keto hija li 5 sa 10 fil-mija tal-allokazzjoni ta 'kaloriji tiegħek ta' kuljum għandhom jiġu minn karboidrati, skond Rivelli.

Għalhekk, għal nies li jieklu 2,000 kaloriji kuljum, Rivelli jinnota li ħafna mis-sorsi jiddikjaraw li trid tkun qed tikkonsma inqas minn 50 gramma kuljum biex tidħol fil-ketożi.

Li tkun taf kemm karboidrati hija biss parti mill-ekwazzjoni—jeħtieġ ukoll tkun taf liema ikel għandu karboidrati fihom.

Il-karboidrati mhumiex biss fil-ħobż u l-patata.Jistgħu jinstabu fil-frott, xi veggies, ħbub sħaħ, prodotti tal-ħalib, fażola, u aktar.

Ejja ngħidu li qed timmira għal 40 karboidrati kuljum fuq keto. Li jista 'jidher qisu bagel wieħed multigrain irqiq (22 carbs) b'tablespoon ta' ġobon krema ħafif fuqu (ftit aktar minn karboidrati 1), avokado (kważi 5 carbs), u terz ta 'tazza blueberries (7 carbs) , u nofs tazza cottage cheese (kważi 3 carbs).

Ovvjament, dak li qed tiekol biex tibqa 'fil-limitu tal-karboidrati tiegħek jista' jvarja minn jum għal jum